19-64 yaş arası kişiler için faydalı egzersizler

Bu yazımızda sizler için İngiltere’nin Ulusal Sağlık Kurumu (NHS) tarafından 19-64 yaş arası kişiler için önerilen fiziksel aktivite, hareketlilik çeşitlerini ve yoğunluklarını derledik .

Sağlıklı kalmak için 19-64 yaş arası yetişkinlerin ne kadar fiziksel aktiviteye ihtiyaçları

vardır?

Sağlıklı kalmak veya sağlığı iyileştirmek için, yetişkinlerin her hafta 2 tür fiziksel aktivite yapmaları gerekir: aerobik ve kuvvet egzersizleri.

Sağlıklı kalmak için, 19 ila 64 yaş arası yetişkinler her gün aktif olmaya çalışmalı ve şu hareketleri yapmalıdır:

 

  • Her hafta bisiklete binme ya da tempolu yürüyüş gibi en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite
  • Haftada 2 veya daha fazla günde, tüm ana kasları çalıştıran kuvvet egzersizleri (bacaklar, kalçalar, sırt, karın, göğüs, omuz ve kollar)

Veya:

  • Her hafta koşma veya tekli tenis maçı gibi 75 dakikalık güçlü aerobik aktivite
  • Haftada 2 veya daha fazla günde, tüm ana kasları çalıştıran kuvvet egzersizleri (bacaklar, kalçalar, sırt, karın, göğüs, omuz ve kollar)

Veya:

  • Her hafta normal ve daha yoğun aerobik aktivitenin bir karışımı – örneğin, iki 30 dakika koşular artı 30 dakikalık tempolu yürüyüş 150 dakika orta aerobik aktiviteye eşittir ve Haftada 2 veya daha fazla günde, tüm ana kasları çalıştıran kuvvet egzersizleri (bacaklar, kalçalar, sırt, karın, göğüs, omuz ve kollar)
  • İyi bir kural, 1 dakikalık güçlü aktivitenin, 2 dakikalık orta derecede aktivite ile aynı sağlık yararlarını sağlamasıdır.

Haftalık fiziksel aktivitenizi tavsiye edilen 150 dakikalık bir şekilde yapmanın bir yolu, belki de en ideal şekli, haftada 5 gün 30 dakika yapmaktır.

Tüm yetişkinler ayrıca uzun süreli hafif aktivite ile oturmalıdır.

Çoğu insan için orta bir çaba gerektiren faaliyet örnekleri şunlardır:

–          Tempolu yürüyüş

–          Su aerobiği

–          Düz bir zeminde veya birkaç tepeyle bisiklet sürmek

–          Çiftler tenis maçı

–          çim biçme makinesi itme

–          yürüyüş

–          kaykay yapmak

–          paten

–          voleybol

–          Basketbol

Orta seviyede aktivite kalp atış hızınızı arttıracak ve daha hızlı nefes almanızı ve daha sıcak hissetmenizi sağlayacaktır. Orta seviyede çalışıp çalışmadığınızı anlamanın bir yolu, eğer hala konuşabiliyor olsanız da, aktiviteleri yaparken kelimeleri bir şarkı şeklinde söylemenin zorluğudur.

Güçlü aktiviteler hangileridir?

Çoğu insan için yoğun çaba gerektiren faaliyet örnekleri şunları içerir:

–          koşu ya da koşma

–          hızlı yüzme

–          hızlı ya da tepelerde bisiklet sürmek

–          tekler tenis

–          Futbol

–          Ragbi

–          İp atlama

–          hokey

–          aerobik

–          Jimnastik

–          dövüş sanatları

Yoğun aktivite sizi zorlar ve hızlı bir şekilde nefes almanızı sağlar. Bu seviyede çalışıyorsanız, nefes kesmeden birkaç kelimeden fazlasını söyleyemezsiniz. Genel olarak, 75 dakikalık güçlü aktivite, 150 dakikalık orta dereceli aktiviteye benzer sağlık yararları sağlayabilir.  Peki Hangi aktiviteler kasları güçlendirir? İster evde, ister spor salonunda olsun, kaslarınızı güçlendirmenin birçok yolu vardır.

Çoğu insan için kas güçlendirici aktivitelere örnekler şunlardır:

ağırlık kaldırmak

direnç bantları ile çalışmak

şınav ve mekik gibi kendi vücut ağırlığınızı kullanan egzersizler yapmak

kazma ve kürek gibi ağır bahçe işleri

yoga pilates

Kas güçlendirici egzersizler aerobik aktivite değildir, bu yüzden 150 dakikalık aerobik aktivitenize ek olarak bunları yapmanız gerekir.

Bazı güçlü aktiviteler, hem aerobik aktivite hem de kas güçlendirici aktivite olarak sayılır. 

Örnekler şunları içerir:

devre eğitimi

aerobik

koşu

Futbol

hokey

ilgili diğer yazılarımız:

Sağlık için kolay egzersizler

Uzun süre sabit oturmayın

Eskicim.org : Ücretsiz, komisyonsuz seri ilan sitesi

aktivite, hareket, aerobik, yürüyüş, fitness, yoga, futbol, İngiliz, İngiltere, spor, nhs, sağlık, koşu, kas, metabolizma, nefes, nefes alma, ağırlık, yüzme, tenis,

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.